Rückenschmerzen adé - Mit der Kraft der Rumpfstabilität
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Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Statistisch gesehen leiden 80% der Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Viele quälen sich sogar dauerhaft mit Beschwerden. Doch oft liegt das Problem nicht im Rücken selbst, sondern in einer schwachen Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule nicht ausreichend stabilisieren kann. Ein bewährtes Trainingskonzept sind die „McGill Big 3“ – drei grundlegende Übungen, die von Rückenexperte Dr. Stuart McGill entwickelt wurden und die Rumpfstabilität nachweislich verbessern. Dieser Blogbeitrag liefert Ihnen einen Leitfaden, wie Sie mit gezieltem Training Ihre Rumpfstabilität verbessern und so Rückenschmerzen effektiv vorbeugen und behandeln können.
Der Rumpf als Zentrum: Verstehen, warum Stabilität der Schlüssel ist
Die Rumpfmuskulatur bildet das Zentrum unseres Körpers. Sie umfasst die Bauchmuskeln, die Rückenstrecker, sowie die Muskeln des Beckenbodens und der Hüfte. Die „McGill Big 3“ sind dabei die effektivsten Übungen zur Stärkung dieser wichtigen Muskelgruppen. Diese Muskeln agieren als eine Art Korsett, das unsere Wirbelsäule umschließt und stabilisiert. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur schützt die Wirbelsäule vor Überlastung und Verletzungen, verbessert die Kraftübertragung bei Bewegungen und sorgt für eine aufrechte Körperhaltung.
Oftmals versuchen Betroffene, Rückenschmerzen mit klassischen Übungen wie Crunches oder Sit-ups zu bekämpfen. Doch diese Übungen zielen primär auf die Kraftentwicklung der Bauchmuskeln ab, während die Ausdauer und die koordinierte Ansteuerung der gesamten Rumpfmuskulatur vernachlässigt werden. Entscheidend für die Stabilität der Wirbelsäule ist jedoch nicht die maximale Kraft, sondern die Fähigkeit der Muskeln, über einen längeren Zeitraum eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten.
Der renommierte kanadische Wirbelsäulenforscher Dr. Stuart McGill hat sich intensiv mit der Bedeutung der Rumpfstabilität für die Rückengesundheit auseinandergesetzt. Seine Forschungsergebnisse zeigen, dass gezieltes Training der Rumpfmuskulatur, insbesondere durch die „McGill Big 3“, Rückenschmerzen effektiv vorbeugen und lindern kann.
Biomechanische Grundlagen: Verstehen Sie Ihren Rumpf
Die Rumpfmuskulatur im Detail
Ihr Rumpf besteht aus mehreren Muskelschichten:
- tiefe Stabilisatoren
Diese Schicht umfasst den M. transversus abdominis (queren Bauchmuskel) und die Multifidi. Der M. transversus abdominis bildet eine Art inneres Korsett und sorgt für Spannung im unteren Rückenbereich. Die Multifidi sind kleine, tief liegende Muskeln entlang der Wirbelsäule, die für die Stabilisierung einzelner Wirbelkörper zuständig sind. Beide Muskeln aktivieren sich zuerst, wenn Stabilität gefragt ist, und schützen die Wirbelsäule vor abrupten Bewegungen. - mittlere Schicht
Hierzu zählen die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus internus und externus). Sie sind entscheidend für Rotationsbewegungen des Rumpfes und für die seitliche Stabilität. Diese Muskeln arbeiten besonders bei Aktivitäten wie Drehen, Beugen zur Seite oder bei dynamischen Bewegungen wie beim Tennis oder Golf. - äußere Schicht
Die äußeren Muskeln sind der M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) und der M. erector spinae (Rückenstrecker). Der M. rectus abdominis ermöglicht Bewegungen wie das Beugen des Oberkörpers nach vorne, während der M. erector spinae für die Aufrichtung und Streckung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Beide Muskeln sind bei größeren Bewegungen wie dem Heben von Gegenständen oder beim Sport aktiv.
Das Zusammenspiel der Muskelketten
Der Rumpf funktioniert wie ein Drucktank, der durch das koordinierte Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen arbeitet. Die vordere Muskelkette, bestehend aus der Bauchmuskulatur, sorgt dafür, dass der Oberkörper nach vorne stabilisiert wird. Die hintere Muskelkette, repräsentiert durch die Rückenstrecker, gewährleistet die Aufrichtung und Streckung des Oberkörpers. Ergänzt werden diese durch die seitlichen Muskelketten, zu denen die schrägen Bauchmuskeln gehören. Diese sind maßgeblich für Rotations- und Seitwärtsbewegungen sowie die Stabilität in der Frontalebene zuständig.
Die „McGill Big 3“ bieten eine effektive Möglichkeit, das Zusammenspiel dieser Muskelketten gezielt zu fördern. Durch die Übungen wird nicht nur die Stabilität der einzelnen Muskelgruppen trainiert, sondern auch deren koordinierte Zusammenarbeit verbessert.
Das Zusammenspiel dieser Muskelketten erzeugt den sogenannten intraabdominalen Druck. Dieser Druck entsteht, wenn die Bauchmuskeln, Zwerchfell und Beckenboden zusammenarbeiten, um die Organe im Bauchraum zu komprimieren. Die „McGill Big 3“ sind darauf ausgelegt, genau diesen intraabdominalen Druck zu optimieren und so die Wirbelsäule effektiv zu stabilisieren. Dieser Druck wirkt wie ein inneres Stützkorsett und stabilisiert die Wirbelsäule von innen heraus.
Ohne dieses fein abgestimmte System könnten alltägliche Bewegungen wie Bücken, Heben oder Drehen zu erheblichen Belastungen der Bandscheiben und Gelenke führen. Daher sind die „McGill Big 3“ nicht nur eine Methode zur Schmerzlinderung, sondern auch ein Präventionsansatz, um Belastungen vorzubeugen.
Die neutrale Wirbelsäulenposition
Ein zentrales Prinzip gesunden Trainings ist die Einhaltung der natürlichen S-Form der Wirbelsäule. Diese sogenannte neutrale Position minimiert die Belastung auf die Bandscheiben, maximiert die Muskelaktivierung und schafft die Grundlage für eine effektive Kraftübertragung. Zudem senkt sie das Verletzungsrisiko erheblich.
Die „McGill Big 3„ sind eine bewährte Methode, um die Muskulatur zu stärken und die neutrale Position der Wirbelsäule in alltäglichen Bewegungen und beim Training zu stabilisieren. Sie helfen, Fehlhaltungen zu vermeiden und die Grundlage für eine gesunde Bewegungsausführung zu schaffen.
- Natürliche S-Form der Wirbelsäule:
Die Wirbelsäule sollte ihre physiologische Doppelkrümmung beibehalten. Diese Form gewährleistet eine optimale Lastverteilung. - Minimale Belastung auf Bandscheiben:
Eine neutrale Wirbelsäule reduziert den Druck auf die Bandscheiben und beugt Verschleißerscheinungen vor. - Optimale Muskelaktivierung:
Nur in der neutralen Position können die Rumpfmuskeln effektiv und harmonisch zusammenarbeiten. - Voraussetzung für effektive Kraftübertragung:
Bewegungen, bei denen die neutrale Wirbelsäule erhalten bleibt, ermöglichen eine optimale Kraftübertragung von den Beinen über den Rumpf in die Arme. - Reduziert Verletzungsrisiko:
Fehlhaltungen und falsche Bewegungsmuster werden vermieden, wodurch das Risiko für Bandscheibenvorfälle und andere Verletzungen deutlich sinkt.
Die "McGill Big 3": Übungen für eine starke und stabile Mitte
Die „McGill Big 3“ sind speziell entwickelte Übungen, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnesslevel geeignet sind. Durch die Konzentration auf eine neutrale Wirbelsäulenposition und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur fördern sie eine optimale Stabilität.
Wichtig vor der Ausführung: Bei allen Übungen muss die Lendenwirbelsäule (LWS) in ihrer natürlichen Krümmung stabil gehalten werden. Diese neutrale Position der LWS darf sich während der Bewegungen von Kopf, Armen und Beinen nicht verändern. Die Stabilisierung der natürlichen Lendenlordose ist entscheidend für die Effektivität und Sicherheit der Übungen.
1. Der Curl-Up (modifizierter Crunch)
Der Curl-Up ist eine der drei zentralen Übungen der „McGill Big 3„, einem wissenschaftlich fundierten Programm zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Diese Übung trainiert gezielt die vordere Bauchmuskulatur, ohne unnötigen Druck auf die Wirbelsäule auszuüben.
1. Ausgangsposition
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine bequeme, feste Unterlage.
Ein Bein ist angewinkelt, das andere ausgestreckt.
Platzieren Sie eine Hand unter Ihrem Lendenbereich, um die natürliche Hohlkreuzhaltung zu kontrollieren.
Wichtig: Spüren Sie den konstanten, leichten Druck Ihrer Lendenwirbelsäule auf Ihre Hand. Dieser Druck darf sich während der gesamten Übung nicht verändern, da die Stabilität der Lendenwirbelsäule entscheidend ist.
2. Ausführung
Heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab.
Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.
Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule stabil und in ihrer neutralen Position bleibt.
Der Druck auf die Hand unter Ihrem Rücken muss konstant gleichbleibend sein.
Während Sie den Oberkörper anheben, spannen Sie aktiv Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Es geht hier nicht um die Mobilisation der Wirbelsäule, sondern darum, die Fähigkeit zu trainieren, eine Position zu halten, auch wenn Kräfte wirken, die die Stabilität herausfordern.
Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Senken Sie Kopf und Schultern kontrolliert wieder ab, ohne Schwung zu holen.
3. Wiederholungen
Führen Sie 8 Wiederholungen durch. Achten Sie dabei darauf, dass die Lendenwirbelsäule in ihrer neutralen Position bleibt und sich nicht mitbewegt.
2. Der Side-Plank
Der Side-Plank ist nicht nur eine isolierte Übung, sondern ein Teil der McGill Big 3. Nutzen Sie die Übung, um gezielt Ihre seitlichen Bauchmuskeln und die tiefer liegenden Stabilisatoren zu aktivieren.
1. Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf die Seite, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm, wobei der Ellbogen direkt unterhalb der Schulter positioniert ist. Dies sorgt für eine optimale Belastung und schützt Ihre Gelenke.
Strecken Sie die Beine aus, sodass sie übereinanderliegen. Wenn es Ihnen schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, können Sie den oberen Fuß leicht vor den unteren stellen, um mehr Stabilität zu erreichen.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt. Vermeiden Sie ein Durchhängen in der Taille oder eine Rotation im Lendenbereich. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Kopf und Ihre Füße sanft in entgegengesetzte Richtungen gezogen werden, um Ihren Körper zu verlängern.
2. Ausführung:
Heben Sie Ihren Körper kontrolliert vom Boden ab, indem Sie Ihre Hüfte nach oben drücken. Ihr Körper sollte dabei eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken stabil bleibt und nicht nach vorne oder hinten kippt.
Aktivieren Sie bewusst Ihre Rumpfmuskulatur, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln und die tiefen stabilisierenden Muskeln. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule zu stützen und eine korrekte Haltung zu gewährleisten.
Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig, um Spannung in anderen Bereichen des Körpers zu vermeiden. Lassen Sie sich anschließend langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
3. Wiederholungen:
Führen Sie 5-8 Wiederholungen pro Seite durch.
3. Der Bird Dog
Diese Übung ist der letzte Bestandteil der „McGill Big 3“ – sie ist die koordinativ anspruchsvollste Übung aus dem Programm. Auch hier gilt: es ist essentiell, dass sich der Rumpf nicht mitbewegt. Es darf also keine Streckung und Beugung erfolgen, während Arme und Beine bewegt werden.
1. Ausgangsposition
- Der Vierfüßlerstand bildet die Grundlage für die Bird-Dog-Übung.
Gehen Sie in diese Position, indem Sie Ihre Hände schulterbreit und Ihre Knie hüftbreit auf dem Boden platzieren. - Ihre Schultern sollten sich direkt über den Händen und Ihre Hüften über den Knien befinden.
- Wichtig ist, dass Sie Ihre Lendenwirbelsäule in die neutrale Position bringen.
Vermeiden Sie es, ins Hohlkreuz zu fallen oder den Rücken unnötig rund zu machen. - Die neutrale Wirbelsäulenposition ist entscheidend, da sie die stabilisierende Grundlage für die gesamte Übung bietet. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln leicht angespannt sind, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, und dass Ihr Becken nicht kippt.
2. Ausführung
- Nun heben Sie gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm vom Boden ab. Dabei strecken Sie das Bein nach hinten und den Arm nach vorne, so dass sie eine gerade Linie vom Arm bis zum Bein bilden.
Achten Sie darauf, dass Ihre Lendenwirbelsäule in ihrer neutralen Position bleibt – sie darf sich nicht nach unten durchhängen (Hohlkreuz) oder nach oben wölben (Rundrücken). - Die Herausforderung dieser Übung liegt darin, die Stabilität der Lendenwirbelsäule zu bewahren, auch wenn Kräfte wirken, die diese Position destabilisieren könnten. Wenn Sie den Arm und das Bein anheben, werden durch die Bewegung der Gliedmaßen Kräfte auf Ihren Rumpf ausgeübt, die die Wirbelsäule kippen oder verdrehen könnten. Vermeiden Sie es, mit der Lendenwirbelsäule zu „kompensieren“ – sie muss während der gesamten Übung stabil und neutral bleiben.
- Es kann hilfreich sein, einen Spiegel zu verwenden oder sich von einem Partner beobachten zu lassen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule nicht bewegt. Achten Sie darauf, dass Ihre Rumpfmuskulatur aktiv angespannt bleibt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Die Anspannung der Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur ist entscheidend, um das Becken und die Wirbelsäule in dieser Position zu halten.
- Halten Sie die gestreckte Position für 10 Sekunden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Position zu stabilisieren und zu vermeiden, dass Ihre Wirbelsäule während des Haltens ihre neutrale Stellung verlässt. Nach 10 Sekunden senken Sie Arm und Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
3. Wiederholungen
- Führen Sie insgesamt 8 Wiederholungen pro Seite durch. Achten Sie darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert bleibt, ohne Schwung zu holen.
- Es ist entscheidend, dass die Lendenwirbelsäule auch bei wiederholtem Anheben von Arm und Bein stets stabil bleibt. Die Übung sollte mit einem klaren Fokus auf die Stabilisierung der Wirbelsäule durchgeführt werden, nicht auf der Mobilisation der Hüften oder der Schulter.
- Die Bird-Dog-Übung zielt darauf ab, die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern, indem sie hilft, die Fähigkeit zu trainieren, eine Position zu halten, während gleichzeitig Kräfte wirken, die diese Position herausfordern könnten. Dies ist besonders wichtig für die Stabilität des Rumpfes und die Prävention von Rückenschmerzen.
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Mehr InformationenDr. Aaron Horschig von der Squat University zeigt, wie die McGill Big 3 richtig ausgeführt werden. Exzellente Anleitung der Übungen.
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Mehr InformationenDr. Stuart McGill himself instruiert die McGill Big 3 – Aufnahme aus dem Jahr 2009. Besonders eindrucksvoll: sein mächtiger Schnurrbart!
Fehler vermeiden bei den "McGill Big 3"
1. Bauchstraffung
Vor jeder Übung ist es wichtig, den Bauchbereich aktiv anzuspannen, als ob man sich auf einen Schlag in den Bauch vorbereitet. Um diese Spannung korrekt zu erzeugen, zieht man den Bauchnabel leicht nach innen und oben, ohne dabei die Atmung zu stoppen. Diese konstante Spannung sollte während der gesamten Übung aufrechterhalten werden, da sie nicht nur die Muskulatur stabilisiert, sondern auch die Wirbelsäule schützt und die Effektivität der Übung steigert. Sie sorgt zudem dafür, dass die Übungen gezielt und sicher ausgeführt werden.
2. Kontrollierte Bewegungsausführung
Die Bewegungen sollten stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Vermeide es, Schwung zu holen oder ruckartige Bewegungen zu machen, da diese das Verletzungsrisiko erhöhen und die Muskulatur nicht optimal aktivieren. Jede Bewegung sollte gleichmäßig erfolgen, und wenn du das Gefühl hast, dass die Ausführung zu schnell wird, nimm dir eine kurze Pause, um wieder in einem kontrollierten Tempo fortzufahren.
3. Richtige Atmung
Die richtige Atmung ist ebenso entscheidend: Während der Anspannungsphase der Übung solltest du ausatmen, um die innere Spannung zu verstärken, während du den maximalen Widerstand erreichst. Während der Entspannungsphase (z. B. beim Zurückkehren in die Ausgangsposition) atme ein. Diese Atmung hilft, den Körper zu stabilisieren, fördert die Sauerstoffversorgung und steigert sowohl die Ausdauer als auch die Effektivität der Übung.
4. Schmerzen vermeiden
Es ist wichtig, während der Übungen stets auf den eigenen Körper zu hören. Schmerzen sollten ernst genommen und die Übung sofort abgebrochen werden, wenn sie auftreten. Ein leichtes Ziehen oder die Spannung in der Muskulatur ist normal, aber Schmerzen, die über ein leichtes Unbehagen hinausgehen, deuten darauf hin, dass etwas nicht stimmt. In diesem Fall ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um mögliche Ursachen abzuklären und die Übungen anzupassen.
5. Anpassung an das individuelle Fitnesslevel
Die „McGill Big 3“ Übungen können an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden. Anfänger sollten mit weniger Wiederholungen oder kürzeren Haltezeiten beginnen, um das Risiko von Überlastung zu vermeiden. Fortgeschrittene können die Übungen anspruchsvoller gestalten, indem sie die Wiederholungen erhöhen, die Haltezeiten sollten aber nicht verlängert werden!.
6. Haltezeit und Wiederholungsschema
Die Haltezeit pro Wiederholung für die „McGill Big 3“ Übungen sollte immer 10 Sekunden nicht überschreiten, um die Muskulatur effektiv zu aktivieren und das Risiko von Überlastung zu minimieren. In der empfohlenen Struktur für diese Übungen werden drei Sätze pro Übung durchgeführt, jeweils mit einem absteigenden Pyramiden-Wiederholungsschema. Ein Beispiel für diese Struktur:
Erster Satz: 6 Wiederholungen à 10 Sekunden
Zweiter Satz: 4 Wiederholungen à 10 Sekunden
Dritter Satz: 2 Wiederholungen à 10 Sekunden
Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von 20–30 Sekunden eingelegt werden, um den Muskeln ausreichend Erholung zu geben und gleichzeitig die Effektivität der Übungen zu erhalten. Mit zunehmender Ausdauer können die Wiederholungen pro Satz erhöht werden, wobei das absteigende Pyramidenformat beibehalten wird (z. B. 8 Wiederholungen im ersten Satz, 6 im zweiten und 4 im dritten Satz). Die Haltezeit pro Wiederholung sollte jedoch nie verlängert werden, auch wenn sich die Ausdauer steigert.
Um die Übungen optimal zu gestalten und die Muskelkraft nachhaltig zu steigern, sollte die Haltezeit stets bei maximal 10 Sekunden pro Wiederholung bleiben.
Mehr als nur Übungen: Ein ganzheitlicher Ansatz für Rückengesundheit
Obwohl die „McGill Big 3“ ein effektives Mittel zur Stärkung der Rumpfmuskulatur darstellen, sollten sie in ein ganzheitliches Konzept für die Rückengesundheit integriert werden. Folgende Aspekte spielen dabei eine wichtige Rolle:
- Mobilität und Flexibilität:
Regelmäßige Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit der Hüfte und der Brustwirbelsäule und unterstützen die Funktion der Rumpfmuskulatur. - Ernährung und Lebensstil:
Eine ausgeglichene Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, ausreichend Schlaf und Stressabbau tragen zur Regeneration der Muskulatur und zur Schmerzreduktion bei. - Ergänzende Therapieformen:
Physiotherapie, Osteopathie und Manuelle Therapie können helfen, muskuläre Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. - Psychologische Aspekte:
Chronische Schmerzen können sich negativ auf die Psyche auswirken. Entspannungstechniken, Achtsamkeitsübungen und kognitive Verhaltenstherapie können helfen, mit den Schmerzen besser umzugehen.
Fazit: Ein Leben ohne Rückenschmerzen - Mit der richtigen Strategie zum Ziel
Mit der richtigen Strategie und den „McGill Big 3“ können Sie Rückenschmerzen aktiv vorbeugen und Ihre Lebensqualität nachhaltig steigern. Ergänzen Sie Ihr Training durch eine ganzheitliche Herangehensweise – Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken!
Fangen Sie noch heute an, Ihre Rumpfstabilität zu verbessern – Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken!
Glossar: Rückenschmerzen und McGill Big 3
- Rumpfmuskulatur:
Zentrale Muskelgruppe, bestehend aus Bauchmuskeln, Rückenstreckern, Beckenboden und Hüftmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert. - McGill Big 3:
Wissenschaftlich fundierte Übungen von Dr. Stuart McGill zur Verbesserung der Rumpfstabilität und Prävention von Rückenschmerzen. - Neutrale Wirbelsäulenposition:
Natürliche S-Form der Wirbelsäule, die eine optimale Lastverteilung und Stabilität gewährleistet. - Curl-Up:
Übung aus den McGill Big 3, die die vordere Rumpfmuskulatur stärkt, ohne die Wirbelsäule unnötig zu belasten. - Side-Plank:
Übung aus den McGill Big 3 zur Aktivierung der seitlichen Bauchmuskeln und tiefen Stabilisatoren. - Bird Dog:
Koordinativ anspruchsvolle Übung der McGill Big 3, die die Stabilität der Wirbelsäule durch diagonale Bewegungsmuster trainiert. - Intraabdominaler Druck:
Stabilisierung der Wirbelsäule durch Kompression der Bauchorgane, erzeugt durch das Zusammenspiel von Zwerchfell, Bauchmuskeln und Beckenboden. - Wirbelsäulenstabilität:
Fähigkeit der gesamten Wirbelsäule, bei Belastungen eine physiologische Haltung beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden. - Wiederholungsschema:
Struktur der Übungsdurchführung, bei der eine Übung in mehreren Sequenzen mit festgelegter Dauer und Anzahl ausgeführt wird. - Rumpfspannung:
Aktivierung der Rumpfmuskulatur zur Unterstützung der Wirbelsäule und Optimierung der Bewegungsstabilität.
Weiterführende Informationen
- McGill, SM. Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain. Backfitpro Inc. 2015
- McGill SM. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal. 2010; 32(3): 33-46
- McGill SM. The mechanics of torso flexion: sit-ups and standing dynamic flexion maneuvers. Clinical Biomechanics. 1995;10:184-192
