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Schmerzen in der Schulter? Es gibt Hoffnung!
Stellen Sie sich vor, Sie heben morgens die Kaffeetasse – und da ist er wieder: der stechende Schmerz in der Schulter. Über Monate hinweg begleiten Sie diese Beschwerden, manchmal ist es nur ein Ziehen, manchmal schränkt es Ihre Bewegung komplett ein. Vielleicht haben Sie schon Physiotherapie ausprobiert oder wurden sogar über eine Operation beraten. Doch was wäre, wenn eine einfache Bewegung, die wir als Kinder oft gemacht haben, Ihre Schmerzen lindern könnte?
Eine wachsende Zahl von Experten – darunter der amerikanische Orthopäde Dr. John M. Kirsch – setzt auf eine ungewöhnliche, aber verblüffend wirksame Methode: Das Hängen an einer Stange. Klingt zu einfach, um wahr zu sein? In diesem Artikel erfahren Sie, warum das Hängen biomechanisch sinnvoll ist, wie es helfen kann, den Engpass in der Schulter zu beseitigen und wie Sie es sicher in Ihre tägliche Routine integrieren können.
Wir klären außerdem:
✅ Was genau ist ein Schulter-Impingement und warum entsteht es?
✅ Welche klassischen Therapieansätze gibt es und welche sind wissenschaftlich belegt?
✅ Wie funktioniert die Methode von Dr. Kirsch und was sagt die Forschung dazu?
✅ Wie kann man das Hängen mit Physiotherapie kombinieren?
Schulter-Impingement muss nicht zwangsläufig zu einer OP führen – mit dem richtigen Wissen und gezielten Übungen können Sie Ihren Schulterschmerzen effektiv entgegenwirken.
Legen wir los!
Was ist ein Schulter-Impingement?
Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers – aber genau diese Beweglichkeit macht sie anfällig für Verletzungen und Überlastungen. Besonders häufig betroffen ist der sogenannte subakromiale Raum, ein schmaler Spalt zwischen dem Schulterdach (Akromion) und der darunterliegenden Rotatorenmanschette.
Anatomische Grundlagen: Warum die Schulter so verletzungsanfällig ist
- Die Schulter besteht aus mehreren Gelenken, die fein aufeinander abgestimmt sind.
- Die Rotatorenmanschette stabilisiert den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne.
- Der subakromiale Raum ist sehr begrenzt – bei Entzündungen oder knöchernen Veränderungen wird es schnell eng.
Warum entsteht das Problem?
Beim Schulter-Impingement-Syndrom kommt es zu einer Einklemmung von Sehnen oder Schleimbeuteln im subakromialen Raum. Das führt zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit – insbesondere beim Heben des Arms über Schulterhöhe.
Typische Ursachen sind:
✅ Fehlhaltungen: Rundrücken, nach vorne fallende Schultern (z. B. durch viel Sitzen oder Büroarbeit).
✅ Muskuläre Dysbalancen: Schwache hintere Schultermuskulatur, verkürzte Brustmuskeln.
✅ Mechanische Engpässe: Knochenanbauten oder Verdickungen der Sehnen.
✅ Fehlbelastungen: Überkopfarbeiten oder Sportarten mit intensiver Schulterbelastung (Schwimmen, Tennis, Handball).
Typische Symptome eines Impingements
- Schmerzen beim Heben des Arms über Schulterhöhe.
- Stechender Schmerz bei bestimmten Bewegungen (z. B. Jacke anziehen, etwas aus dem oberen Regal holen).
- Nachtschmerzen, besonders beim Liegen auf der betroffenen Schulter.
- Manchmal auch Ruheschmerzen und zunehmende Bewegungseinschränkung.
Klassische Therapieansätze: Was hilft bisher?
Bevor wir uns der Methode von Dr. John M. Kirsch widmen, lohnt es sich, einen Blick auf die klassischen Therapieansätze zu werfen. Denn auch wenn das Hängen eine vielversprechende Technik ist, sollte es nicht isoliert, sondern als Teil eines ganzheitlichen Behandlungsansatzes betrachtet werden.
Physiotherapie – Der bewährte Goldstandard
Die Physiotherapie gilt als erste Wahl bei der Behandlung eines Schulter-Impingements. Dabei geht es vor allem darum, die Ursachen der Engpass-Problematik zu beseitigen und die Schulter langfristig zu stabilisieren.
💪 Wichtige Elemente der physiotherapeutischen Behandlung:
✅ Mobilisation der Schulter: Gezielte Bewegungsübungen, um den subakromialen Raum zu entlasten.
✅ Kräftigung der Rotatorenmanschette: Spezielle Übungen zur Stabilisierung der Schulter.
✅ Haltungs- und Bewegungsoptimierung: Korrektur von Fehlhaltungen, um die Schultergelenke zu entlasten.
✅ Manuelle Therapie: Gelenkmobilisation und Weichteiltechniken zur Schmerzlinderung.
Viele Patienten erfahren durch regelmäßige physiotherapeutische Übungen eine deutliche Besserung ihrer Beschwerden.
Schmerzmanagement: Akute Beschwerden lindern
- Kühlen in der akuten Phase (z. B. Eispackungen für 10–15 Minuten).
- Wärme in der chronischen Phase zur Muskelentspannung.
- Schmerzmittel (NSAR wie Ibuprofen oder Diclofenac) nur zur kurzfristigen Anwendung.
- Kinesiotaping: Unterstützung der Schulterstabilität.
- Langfristig sollten jedoch die Ursachen des Impingements behandelt werden, nicht nur die Symptome!
Wann eine Operation diskutiert wird
Viele Patienten mit Schulter-Impingement machen sich Sorgen, dass sie irgendwann eine Operation benötigen. Doch tatsächlich zeigen aktuelle Studien, dass operative Eingriffe in vielen Fällen nicht notwendig sind.
🔬 Studienlage:
Die arthroskopische subakromiale Dekompression (Entfernung von Gewebe, um den Schulterraum zu erweitern) zeigt keine besseren Langzeitergebnisse als eine konsequente Physiotherapie.
In einer Studie im British Journal of Sports Medicine (2018) hatten operierte Patienten keinen signifikanten Vorteil gegenüber denen, die eine konservative Therapie erhielten.
Viele Patienten, die sich für eine OP entscheiden, haben auch nach dem Eingriff weiterhin Beschwerden.
Wann ist eine OP sinnvoll?
🚑 Nur in Ausnahmefällen, z. B.:
- Wenn trotz intensiver Physiotherapie über 6–12 Monate keine Verbesserung eintritt.
- Bei schweren Sehnenrissen oder massiven knöchernen Engstellen.
Für die meisten Betroffenen gilt jedoch: Eine OP ist nicht die beste Lösung!
Die Methode von Dr. John M. Kirsch: Warum einfach manchmal genial ist
Bisher galt Physiotherapie als beste nicht-operative Behandlung für das Schulter-Impingement. Doch der amerikanische Orthopäde Dr. John M. Kirsch stellte eine revolutionäre Methode vor, die sich von herkömmlichen Therapieansätzen unterscheidet: Das passive Hängen an einer Stange.
Wer ist Dr. John M. Kirsch?
Dr. Kirsch ist ein US-amerikanischer Orthopäde und Chirurg mit jahrzehntelanger Erfahrung in der Schulterchirurgie.
Während seiner Laufbahn suchte er nach einer Möglichkeit, Patienten mit Schulter-Impingement ohne Operation zu helfen.
Durch biomechanische Studien fand er heraus, dass eine einfache Bewegung – das passive Hängen – den subakromialen Raum vergrößert und somit das Impingement-Problem lösen kann.
Die zentrale Idee: Hängen als natürliche Schultertherapie
Das Hauptproblem beim Impingement ist die Verengung des subakromialen Raums, wodurch Sehnen und Schleimbeutel eingeklemmt werden.
Dr. Kirsch erkannte, dass durch passives Hängen die Schultergelenkstruktur entlastet wird und sich der Raum unter dem Schulterdach erweitert.
🔬 Biomechanische Grundlage:
Beim Hängen wird der Oberarmkopf sanft nach unten gezogen, wodurch sich der subakromiale Raum vergrößert.
Dies führt zu einer natürlichen Dehnung der Rotatorenmanschette und der Gelenkkapsel, wodurch die Beweglichkeit verbessert wird.
Langfristig passt sich das Schultergelenk an und wird belastbarer, schmerzfreier und mobiler.
💡 Evolutionäre Perspektive:
Unsere Vorfahren kletterten, hingen und nutzten ihre Schultern für dynamische Bewegungen.
Der moderne Lebensstil (viel Sitzen, wenig über Kopf arbeiten) schwächt unsere Schultermuskulatur – Hängen kann diese natürliche Belastung wiederherstellen.
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Mehr InformationenDr. John M. Kirsch himself erklärt die biomechnischen Grundlagen des Hängens und warum dies für die Gesundheit des Schultergelenkes essentiell ist.
Schaue bitte auch in die Kommentare zum Video. Sehr viele Rückmeldungen, die den Erfolg der Methode bestätigen.
Wie funktioniert die Methode?
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Mehr InformationenAusführliche Anleitung der Methode. Auch hier lohnt ein Blick in die über 1500 Kommentare des Videos. So viele positive Rückmeldungen. Überzeuge dich selbst!
📝 Anleitung für das passive Hängen nach Dr. Kirsch:
✅ Schritt 1: Eine stabile Klimmzugstange oder eine geeignete Haltevorrichtung suchen.
✅ Schritt 2: Mit beiden Händen festhalten, die Arme gestreckt lassen, die Handflächen zeigen nach vorne
✅ Schritt 3: Den Körpergewicht langsam nach unten sinken lassen (anfangs mit Fußunterstützung).
✅ Schritt 4: In dieser Position 10–30 Sekunden verweilen, tief durchatmen.
✅ Schritt 5: Mehrmals täglich wiederholen, mit zunehmender Dauer und Intensität.
📌 Erweiterung:
Nach einigen Wochen können leichte Schulterbewegungen im Hängen integriert werden.
Später kann das Hängen durch gezielte Kräftigungsübungen ergänzt werden, um die Muskulatur zu stärken.
🚨 Wichtiger Hinweis:
Der Einstieg sollte langsam und kontrolliert erfolgen.
Patienten mit Rotatorenmanschettenrissen, schwerer Arthrose oder starker Schulterinstabilität sollten das Hängen zunächst mit einem Therapeuten besprechen.
Was sagt die Wissenschaft?
Dr. Kirsch veröffentlichte seine Erkenntnisse in seinem Buch „Shoulder Pain? The Solution & Prevention“.
Viele Patienten berichten über deutliche Verbesserungen ihrer Schulterfunktion und Schmerzreduktion. Wirf einen Blick auf einige Rezensionen des Buches auf der verlinkten amerikanischen Amazon-Website und mache Dir dein eigenes Bild.
In biomechanischen Untersuchungen wurde gezeigt, dass die subakromiale Weite durch das Hängen messbar vergrößert wird.
Obwohl es derzeit keine umfangreichen klinischen Studien gibt, die diese Methode umfassend evaluieren, berichten zahlreiche Patienten von positiven Ergebnissen. Dr. Kirsch selbst dokumentierte 92 Fälle, in denen Patienten durch regelmäßiges Hängen eine Operation vermeiden konnten.
📊 Zusammengefasst:
✅ Hängen kann helfen, die Ursachen des Impingements zu beheben, statt nur die Symptome zu behandeln.
✅ Regelmäßiges Hängen kann eine OP in vielen Fällen vermeiden.
✅ Die Methode ist einfach, kostengünstig und erfordert keine spezielle Ausrüstung
Aber reicht das Hängen alleine? Wie kombiniert man es mit klassischer Physiotherapie? Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie die Kirsch-Methode in ein ganzheitliches Therapieprogramm integriert werden kann.
Integration der Kirsch-Methode in eine ganzheitliche Therapie
Die Methode von Dr. John M. Kirsch mag revolutionär erscheinen, doch sollte sie nicht isoliert, sondern als Teil eines umfassenden Therapieansatzes betrachtet werden. Viele Patienten profitieren am meisten, wenn sie das Hängen mit gezielter Physiotherapie kombinieren.
Warum ist die Kombination mit Physiotherapie wichtig?
Das Hängen allein kann zwar helfen, den subakromialen Raum zu erweitern, doch das Schultergelenk braucht zusätzlich Stabilität und Kraft. Besonders die Rotatorenmanschette und die Schulterblattmuskulatur müssen gezielt gestärkt werden, um langfristig schmerzfrei zu bleiben.
✅ Vorteile der Kombination:
✔ Hängen sorgt für Dekompression und mehr Bewegungsfreiheit.
✔ Kräftigungsübungen stabilisieren die Schulter und verhindern erneute Engpässe.
✔ Mobilisation und Haltungsschulung unterstützen eine bessere Schultermechanik
Wie sollte eine ganzheitliche Therapie aussehen?
Ein optimales Programm kombiniert passives Hängen mit gezieltem Training:
🔹 1. Phase: Mobilisation & Entlastung (erste 2–4 Wochen)
- Passives Hängen: 2–3 Mal täglich für 10–30 Sekunden.
- Sanfte Mobilisationsübungen: Schulterkreisen, Pendelübungen nach Codman.
- Leichte Dehnungen: Brustmuskulatur und Schulterblattregion lockern.
🔹 2. Phase: Kräftigung & Stabilisation (ab Woche 4–8)
- Rotatorenmanschettentraining (z. B. mit Theraband).
- Scapula-Stabilisation: Rudern, Y-Raises, Plank-Varianten.
- Funktionelle Bewegungen: Kontrollierte Überkopfbewegungen mit leichtem Widerstand.
🔹 3. Phase: Wiederaufbau & Prävention (ab Woche 8+)
- Progressives Hängen mit mehr Belastung.
- Dynamische Übungen: Überkopfdrücken, Rotationsbewegungen unter Widerstand.
- Präventives Schultertraining zur langfristigen Schmerzfreiheit.
Risiken & Kontraindikationen: Wer sollte vorsichtig sein?
Obwohl das passive Hängen nach Dr. Kirsch eine einfache und natürliche Methode ist, gibt es einige Fälle, in denen Vorsicht geboten ist. Nicht jeder kann oder sollte sofort mit dem vollständigen Hängen beginnen – stattdessen sind individuelle Anpassungen und eine langsame Progression entscheidend.
Wer sollte das Hängen vorsichtig angehen oder vermeiden?
🚨 Folgende Personen sollten sich vorher mit einem Physiotherapeuten oder Arzt absprechen:
❌ Patienten mit akuten Schulterverletzungen:
Bei Rotatorenmanschettenrissen, Sehnenrupturen oder frischen Verletzungen kann Hängen die Strukturen zusätzlich belasten.
Vor Beginn sollte eine medizinische Abklärung erfolgen.
❌ Personen mit fortgeschrittener Arthrose oder Schulterinstabilität:
Bei schwerer Arthrose kann es sein, dass das Gelenk nicht mehr die nötige Belastbarkeit hat.
Menschen mit Schulterinstabilität (z. B. nach Luxationen) könnten durch das Hängen eine Verschlimmerung der Instabilität erfahren.
❌ Personen mit Wirbelsäulenproblemen oder Nackenbeschwerden:
Patienten mit Bandscheibenvorfällen im Halswirbelsäulenbereich sollten vorsichtig sein, da das Hängen Spannung auf die Wirbelsäule ausübt.
Bei bestehenden HWS-Beschwerden können modifizierte Varianten mit teilweiser Entlastung gewählt werden.
❌ Personen mit starker Schmerzen bei der Übung:
Falls bereits nach wenigen Sekunden starke Schmerzen auftreten, sollte die Übung angepasst oder pausiert werden.
Anpassungen für empfindliche Patienten
Für Personen, die das vollständige Hängen nicht direkt ausführen können, gibt es abgeschwächte Varianten:
✅ „Halbes Hängen“ mit Fußunterstützung
Die Füße bleiben leicht auf dem Boden, um das Gewicht teilweise zu entlasten.
Diese Variante ist gut für Anfänger oder Personen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit.
✅ „Traktionsübungen“ mit Widerstandsbändern
Statt an einer Stange zu hängen, kann eine sanfte Zugbelastung mit einem Theraband erzeugt werden.
Diese Methode eignet sich für Patienten, die sich an das Hängen herantasten möchten.
✅ „Aktive Überkopfbewegungen“ als Vorstufe
Übungen wie Wandkletterbewegungen oder Seilzüge können als sanfter Einstieg dienen.
Erfahrungen aus der Praxis und evidenzbasierte Empfehlungen
Um mögliche Überlastungen oder Fehlbelastungen zu vermeiden, sollte man sich an diese Grundregeln halten:
✔ Langsam starten: Erst wenige Sekunden hängen, dann steigern.
✔ Auf Körpersignale achten: Schmerz ≠ Fortschritt!
✔ Pausen einhalten: Nicht jeden Tag intensiv hängen – Regeneration ist wichtig.
✔ Zusätzliche Kräftigungsübungen einbauen: Stabile Schultermuskeln reduzieren das Risiko von Fehlbelastungen.
Nächster Abschnitt: Wie lässt sich das Hängen langfristig in den Alltag integrieren, um Schulterschmerzen dauerhaft zu vermeiden.
So integriert man das Hängen in den Alltag
💡 Die einfachste Regel: Täglich mindestens 30 Sekunden hängen!
🎯 Kombinierte Strategie für eine gesunde Schulter:
✔ Morgens nach dem Aufstehen:
20–30 Sekunden passiv hängen (mit Bodenkontakt, wenn nötig).
Leichte Schulterkreisen oder Mobilisation.
✔ Während des Tages:
Falls eine Stange vorhanden ist: 2–3 Mal hängen (jeweils 10–30 Sekunden).
Alternativ: Arme über Kopf strecken oder an Türrahmen dehnen.
✔ Nach dem Training oder abends:
Kombination aus Hängen & gezielten Schulterkräftigungsübungen (z. B. Theraband-Training für die Rotatorenmanschette).
Falls nötig: Wärmeanwendungen oder leichte Massage zur Entspannung.
💡 Tipp: Wenn du keine Klimmzugstange hast, nutze öffentliche Klettergerüste oder Sportparks – die meisten Spielplätze haben geeignete Stangen.
Für wen ist das Hängen besonders geeignet?
Für wen ist das Hängen besonders geeignet?
✅ Schreibtischarbeiter: Als Ausgleich für das viele Sitzen.
✅ Sportler: Besonders für Kletterer, Schwimmer, Tennis- & Volleyballspieler.
✅ Ältere Menschen: Zur Erhaltung der Schulterbeweglichkeit.
✅ Personen mit chronischen Schulterschmerzen: Falls keine Kontraindikationen vorliegen.
💡 Je früher man anfängt, desto besser!
Fazit: Die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick
Das Schulter-Impingement-Syndrom ist eine häufige, aber behandelbare Ursache für Schulterschmerzen. Viele Betroffene können durch gezielte Bewegungen und Kräftigung eine Operation vermeiden – und genau hier setzt die Methode von Dr. John M. Kirsch an.
Die wichtigsten Erkenntnisse zusammengefasst
✅ Das Hängen kann den subakromialen Raum vergrößern, indem es den Oberarmkopf sanft nach unten zieht und so den Druck auf Sehnen und Schleimbeutel reduziert.
✅ Studien zeigen, dass chirurgische Eingriffe oft nicht notwendig sind. Moderne Leitlinien empfehlen zuerst konservative Maßnahmen wie Physiotherapie und Kräftigung der Schultermuskulatur.
✅ Die Kirsch-Methode ist einfach und effektiv, aber sollte individuell angepasst werden. Nicht jeder kann direkt in das volle Hängen übergehen – modifizierte Varianten wie das halbe Hängen oder Traktionsübungen können eine Alternative sein.
✅ Die beste Behandlung kombiniert mehrere Strategien:
✔ Hängen zur Entlastung & Mobilisation.
✔ Kräftigungsübungen für die Rotatorenmanschette & Schulterblattmuskulatur.
✔ Ergonomische Anpassungen & Haltungsverbesserung zur Prävention.
✅ Langfristig kann das Hängen als Präventionsmaßnahme dienen, um die Schulter gesund und schmerzfrei zu halten – besonders für Personen mit sitzender Tätigkeit oder einseitigen Belastungen.
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Glossar
Die sechs wichtigsten Begriffe zum Schulter-Impingement und der Kirsch-Methode
- Schulter-Impingement-Syndrom
➡ Definition: Eine schmerzhafte Bewegungseinschränkung der Schulter, bei der Sehnen oder Schleimbeutel zwischen Oberarmkopf und Schulterdach eingeklemmt werden.
➡ Relevanz: Ursache vieler Schulterschmerzen, besonders bei Überkopfbewegungen.
- Subakromialer Raum
➡ Definition: Der enge Spalt zwischen dem Schulterdach (Akromion) und der darunterliegenden Rotatorenmanschette.
➡ Relevanz: Wird dieser Raum verkleinert, kommt es zur Einklemmung von Sehnen und Schleimbeuteln – Hauptursache für das Impingement-Syndrom.
- Hängen (nach Dr. John M. Kirsch)
➡ Definition: Eine Therapieform, bei der Patienten mit ausgestreckten Armen an einer Stange hängen, um den Schultergelenkspalt zu erweitern.
➡ Relevanz: Soll den subakromialen Raum vergrößern und eine OP vermeiden helfen.
- Rotatorenmanschette
➡ Definition: Eine Gruppe von vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren und für Beweglichkeit sorgen.
➡ Relevanz: Schwäche oder Überlastung dieser Muskulatur kann zu Impingement-Beschwerden führen.
- Arthroskopische subakromiale Dekompression (ASD)
➡ Definition: Ein chirurgischer Eingriff zur Erweiterung des subakromialen Raums durch Entfernung von Knochen- oder Weichteilstrukturen.
➡ Relevanz: Neuere Studien zeigen, dass diese OP oft nicht effektiver ist als Physiotherapie.
- Scapulastabilisation
➡ Definition: Kräftigung der Schulterblattmuskulatur zur besseren Führung des Schultergelenks.
➡ Relevanz: Eine stabile Scapula (Schulterblatt) reduziert Fehlbelastungen und schützt vor Impingement.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Kann Hängen das Impingement verschlimmern?
Bei richtiger Ausführung normalerweise nicht – es kann sogar helfen, den subakromialen Raum zu erweitern. Patienten mit starken Schmerzen oder Schulterinstabilität sollten jedoch eine modifizierte Variante nutzen.
Wie lange dauert es, bis sich eine Besserung zeigt?
Erste Verbesserungen treten oft nach wenigen Wochen auf, eine deutliche Schmerzlinderung kann aber mehrere Monate dauern. Regelmäßigkeit und die Kombination mit Kräftigungsübungen sind entscheidend.
Ist Hängen nach einer Schulter-OP möglich?
Nach einer arthroskopischen subakromialen Dekompression meist ja, nach einer Rotatorenmanschettenrekonstruktion nur mit ärztlicher Rücksprache. Der Heilungsverlauf bestimmt, wann und in welcher Form das Hängen sicher ist.
Wie oft sollte man hängen, um Erfolge zu sehen?
Dr. Kirsch empfiehlt 2–3 Mal täglich für 10–30 Sekunden, mit langsamer Steigerung. Wichtig ist eine schmerzfreie Durchführung ohne übermäßige Muskelspannung.
