Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Was ist der Tennisarm?
Der sogenannte Tennisarm (medizinisch: laterale Epicondylitis) ist eine schmerzhafte Überlastungserkrankung der Sehnenansätze an der Außenseite des Ellenbogens. Trotz seines Namens betrifft er nicht nur Tennisspieler, sondern kann durch jede wiederholte Belastung des Unterarms entstehen – sei es durch handwerkliche Tätigkeiten, Büroarbeit oder Sportarten mit intensiver Handgelenks- und Unterarmbelastung.
Betroffene leiden oft unter Schmerzen bei Greifbewegungen, dem Heben von Gegenständen oder sogar im Ruhezustand. Diese Beschwerden können sich über Monate oder gar Jahre ziehen, wenn sie nicht richtig behandelt werden.
Warum klassische Methoden oft nicht ausreichen
Viele Menschen versuchen, den Tennisarm mit Ruhigstellung, Schmerzmitteln oder passiven Maßnahmen wie Massagen oder Dehnungen zu behandeln. Diese können kurzfristig Linderung verschaffen, reichen aber häufig nicht aus, um die zugrunde liegende Ursache – die degenerativen Veränderungen an den Sehnen – zu beheben.
Die Ultraschalltherapie kann in diesem Zusammenhang eine wertvolle Ergänzung sein. Sie wird eingesetzt, um die Durchblutung zu fördern, Schmerzen zu lindern und Heilungsprozesse zu unterstützen. Allerdings sollte sie nicht als alleinige Maßnahme betrachtet werden, sondern vielmehr als Teil eines ganzheitlichen Behandlungsansatzes.
Eine weitere Möglichkeit, die Sehnenheilung zu unterstützen, ist die Kollagensupplementierung. Sehnen bestehen hauptsächlich aus Kollagen, und Studien weisen darauf hin, dass eine gezielte Zufuhr von hydrolysiertem Kollagen die Regeneration von Sehnengewebe positiv beeinflussen kann. Besonders in Kombination mit exzentrischem Training kann eine Kollagen-Supplementierung dazu beitragen, den Heilungsprozess zu fördern
Exzentrisches Training als Schlüssel zur Heilung
Beim exzentrischen Training geht es darum, den Muskel gezielt unter Belastung zu verlängern. Dies geschieht in der Negativbewegung einer Übung – also beispielsweise beim kontrollierten Herablassen eines Gewichts. Studien zeigen, dass exzentrisches Training nicht nur die Schmerzen beim Tennisarm reduziert, sondern auch die strukturelle Heilung der Sehne fördert.
Eine besonders effektive Übung – aber nicht die einzige
Es gibt viele Ansätze zur Behandlung eines Tennisarms, aber eine Übung hat sich als besonders wirksam erwiesen: das kontrollierte Herablassen eines Gewichts mit dem Handgelenk über einer Tischkante. Sie steht im Zentrum dieses Beitrags – nicht, weil sie die einzige effektive Übung ist, sondern weil sie als essenzieller Bestandteil eines gut durchdachten Rehabilitationsprogramms gilt.
Was ist exzentrisches Training?
Definition und Prinzipien
Exzentrisches Training ist eine spezielle Form des Krafttrainings, bei der sich der Muskel während der Belastung verlängert, anstatt sich zu verkürzen. Diese Bewegung findet in der sogenannten negativen Phase einer Übung statt – also dann, wenn man eine Last kontrolliert absenkt oder einer Widerstandskraft nachgibt.
Ein klassisches Beispiel ist das langsame Herablassen einer Hantel beim Bizeps-Curl: Während der Arm sich streckt, bleibt die Muskulatur unter Spannung. Genau dieser kontrollierte Dehnungsreiz sorgt für eine gezielte Anpassung der Sehnenstruktur.
Warum exzentrische Belastung bei Sehnenproblemen hilft
Sehnenprobleme wie der Tennisarm entstehen oft durch wiederholte Mikroverletzungen, die langfristig zu degenerativen Veränderungen führen. Sehnen sind zwar äußerst belastbar, aber ihre Heilung verläuft langsamer als bei Muskeln, da sie weniger durchblutet sind.
Exzentrisches Training hilft in mehrfacher Hinsicht:
- Fördert die Sehnenheilung: Durch die gezielte Belastung wird die Kollagenproduktion angeregt, wodurch beschädigtes Gewebe schrittweise ersetzt wird.
- Verbessert die Sehnenstruktur: Exzentrische Übungen stimulieren eine geordnete Ausrichtung der Kollagenfasern, wodurch die Sehne belastbarer wird.
- Reduziert Schmerzen: Studien zeigen, dass exzentrisches Training die Schmerzempfindlichkeit der Sehne verringern kann, indem es das Gewebe an steigende Belastungen gewöhnt.
- Stärkt den Muskel-Sehnen-Komplex: Eine kräftigere Muskulatur entlastet die Sehne und verringert die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Überlastung.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit
Exzentrisches Training wird in der modernen Physiotherapie gezielt zur Behandlung von Sehnenbeschwerden eingesetzt. Mehrere Studien haben nachgewiesen, dass regelmäßiges exzentrisches Training:
- Effektiver ist als rein passive Maßnahmen (z. B. Ruhigstellung oder Dehnung allein).
- Schmerzreduktion und Funktionsverbesserung oft schon nach wenigen Wochen bewirken kann.
- Auch langfristig eine Schutzwirkung gegen erneute Beschwerden bietet.
Besonders bei der Behandlung des Tennisarms hat sich diese Methode als eine der vielversprechendsten Strategien erwiesen. Dabei gibt es eine Übung, die sich als besonders effektiv herausgestellt hat – genau diese schauen wir uns nun im Detail an.
Die zentrale Übung gegen den Tennisarm
Nachdem wir nun die wissenschaftlichen Hintergründe des exzentrischen Trainings beleuchtet haben, kommen wir zur praktischen Anwendung. Eine der effektivsten Übungen zur Behandlung des Tennisarms ist das kontrollierte Herablassen eines Gewichts mit dem Handgelenk über einer Tischkante.
Übungsbeschreibung: Langsames Herablassen eines Gewichts
Diese Übung zielt darauf ab, die Unterarmstrecker (v. a. den Musculus extensor carpi radialis brevis) gezielt zu belasten und ihre Sehnenstruktur zu regenerieren.
So wird die Übung ausgeführt:
- Ausgangsposition einnehmen:
Setze dich an einen Tisch und lege den Unterarm flach auf die Tischplatte.
Die Hand sollte über die Tischkante hinausragen, sodass das Handgelenk frei beweglich bleibt.
Nimm ein leichtes Gewicht in die Hand (z. B. eine Hantel oder eine mit Wasser gefüllte Flasche).
- Aktive Startbewegung:
Hebe das Gewicht mit Hilfe der anderen Hand nach oben an, sodass das Handgelenk in einer gestreckten Position ist.
Diese Bewegung wird bewusst mit der nicht betroffenen Hand unterstützt, um unnötige Belastung zu vermeiden. - Langsames Absenken (exzentrische Phase):
Senke das Gewicht nun langsam und kontrolliert ab, bis das Handgelenk nach unten gebeugt ist.
Die Abwärtsbewegung sollte etwa 3–5 Sekunden dauern, um die gewünschte Wirkung auf die Sehne zu erzielen. - Rückkehr in die Ausgangsposition:
Nutze erneut die freie Hand, um das Gewicht ohne Anstrengung wieder nach oben zu bringen.
Wiederhole die Bewegung mit demselben langsamen Absenktempo.
Die richtige Ausgangsposition und Bewegungsausführung
Wichtig: Der Unterarm bleibt die gesamte Zeit auf der Tischplatte liegen, um unerwünschte Ausgleichsbewegungen zu vermeiden.
Tempo zählt: Der langsame exzentrische Reiz ist entscheidend für den Trainingseffekt – schnelles Absenken ist weniger wirksam.
Nicht zu fest greifen: Die Hand sollte das Gewicht locker halten, um unnötige Muskelverspannungen zu vermeiden.
Welche Gewichte und Geräte eignen sich?
Die Wahl des Gewichts hängt vom individuellen Schmerzlevel und der Belastbarkeit der Sehne ab:
Anfänger: 0,5–1 kg (z. B. eine Wasserflasche oder eine kleine Hantel).
Fortgeschrittene: 1–3 kg, abhängig von der Schmerzgrenze.
Alternative Hilfsmittel: Therabänder können als Variation verwendet werden, falls keine Hanteln verfügbar sind.
Progression: Wie steigert man die Übung sicher?
Damit die Sehne sich schrittweise an die Belastung anpassen kann, ist eine langsame Steigerung sinnvoll:
- Beginne mit 1 Satz à 10 Wiederholungen pro Tag.
- Nach einigen Tagen steigern auf 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen.
- Falls keine Schmerzen auftreten, kann das Gewicht alle 1–2 Wochen leicht erhöht werden.
- Diese Progression sorgt dafür, dass die Sehne sukzessive belastbarer wird, ohne das Gewebe zu überlasten.
Warum wirkt gerade diese Bewegung?
Exzentrisches Training hat sich als eine der wirksamsten Methoden zur Behandlung des Tennisarms erwiesen – doch warum ist gerade diese spezielle Übung so effektiv? Um das zu verstehen, werfen wir einen Blick auf die biomechanischen und physiologischen Prozesse, die dabei ablaufen.
Biomechanische Effekte: Was passiert in der Sehne?
Sehnen bestehen aus einem komplexen Netzwerk von Kollagenfasern, das sich dynamisch an Belastungen anpassen kann. Beim Tennisarm ist dieses Netzwerk jedoch oft geschädigt oder degeneriert – es entstehen mikroskopische Risse und eine unorganisierte Faserstruktur, die Schmerzen und Funktionsverlust verursachen.
Die langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung beim exzentrischen Training hat mehrere wichtige Effekte:
- Geordnete Kollagenanpassung:
Die Belastung regt die Sehne dazu an, neue Kollagenfasern in einer stabilen Struktur zu bilden, wodurch ihre Belastbarkeit steigt. - Mechanische Dehnung der Sehne:
Die exzentrische Bewegung sorgt für eine gleichmäßige, kontrollierte Verlängerung der Sehne, wodurch sie flexibler und belastbarer wird. - Verbesserte Durchblutung:
Sehnen sind von Natur aus schlecht durchblutet, was ihre Heilung erschwert. Das exzentrische Training fördert die Durchblutung in der betroffenen Region und verbessert damit die Nährstoffversorgung.
Wie exzentrisches Training die Heilung fördert
Studien zeigen, dass exzentrische Belastung entzündungshemmende Prozesse in der Sehne aktiviert. Das bedeutet:
✅ Schmerzen nehmen mit der Zeit ab.
✅ Die Sehne wird stabiler und kann erneuten Belastungen besser standhalten.
✅ Die Muskel-Sehnen-Einheit wird insgesamt leistungsfähiger.
Das Besondere an der hier vorgestellten Übung ist, dass sie genau die betroffenen Strukturen anspricht: die Sehnenansätze der Unterarmstreckmuskulatur am äußeren Ellenbogen. Da diese Sehne die Hauptursache für die Beschwerden beim Tennisarm ist, führt eine gezielte Belastung direkt zu einer Verbesserung der Symptome.
Vergleich mit anderen Behandlungsansätzen
Warum sollte man sich also für exzentrisches Training entscheiden und nicht einfach auf andere Therapiemethoden setzen?
🟡 Ruhigstellung & Bandagen können kurzfristig Schmerzen reduzieren, indem sie das betroffene Gebiet entlasten. Allerdings führt eine zu lange Ruhigstellung oft zu Muskelabbau und einer verringerten Belastbarkeit der Sehne, was die Heilung eher verzögern kann.
🟡 Schmerzmittel oder Kortison-Injektionen bieten zwar eine schnelle Linderung, haben aber keinen langfristigen Effekt auf die Heilung der Sehne. In einigen Fällen kann eine Kortison-Behandlung sogar die Sehnenstruktur weiter schwächen.
🟡 Ultraschalltherapie & Sonophorese können gezielt eingesetzt werden, um den Heilungsprozess aktiv zu unterstützen. Die hochfrequenten Schallwellen fördern nicht nur die Durchblutung und Zellregeneration, sondern können durch mechanische Mikrovibrationen auch direkt die Gewebereparatur anregen. Ein weiterer Vorteil ist die Sonophorese, bei der Ultraschallwellen genutzt werden, um heilungsfördernde Substanzen wie entzündungshemmende Gele oder kollagenstimulierende Präparate tief in das Gewebe einzuschleusen. Dadurch kann die Sehnenregeneration zusätzlich verbessert werden.
🟡 Exzentrisches Training hingegen setzt direkt an der Ursache an. Es verbessert nicht nur die Sehnenstruktur, sondern stärkt auch die umliegende Muskulatur und reduziert langfristig die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls. In Kombination mit der Ultraschalltherapie oder Sonophorese kann es besonders effektiv sein, da die Sehne sowohl durch mechanische als auch durch biochemische Reize zur Heilung angeregt wird.
Ergänzende Übungen und Strategien für eine nachhaltige Heilung
Die vorgestellte exzentrische Übung mit dem kontrollierten Herablassen eines Gewichts ist der entscheidende Bestandteil der Therapie. Sie steht im Mittelpunkt der Behandlung und sollte die meiste Aufmerksamkeit erhalten.
Wer die Rehabilitation zusätzlich unterstützen möchte, kann eine ergänzende exzentrische Übung hinzufügen – allerdings mit deutlich geringerem Umfang. Sie dient nicht als gleichwertige Alternative, sondern lediglich als kleine Erweiterung des Trainings.
Eine mögliche ergänzende exzentrische Übung
Während die Hauptübung den Fokus auf die Handgelenkstrecker legt, kann eine zweite Variante helfen, muskuläre Dysbalancen im Unterarm zu vermeiden.
🟡 Ergänzende Übung mit Untergriff:
Dieselbe Bewegung wie bei der Hauptübung, aber mit der Handfläche nach oben (supinierte Griffposition).
Dadurch werden die Handgelenkbeuger exzentrisch belastet, was für eine ausgeglichene Muskulatur sorgen kann.
Diese Übung sollte nur in reduziertem Umfang durchgeführt werden, z. B. ein Satz nach den zwei Sätzen der Hauptübung.
Dehnübungen und ihre Rolle in der Therapie
Gezieltes Dehnen kann helfen, Verspannungen in den Unterarmmuskeln zu lösen und die Beweglichkeit im Handgelenk zu erhalten. Dabei sollten Dehnungen nicht unmittelbar vor dem exzentrischen Training, sondern eher danach durchgeführt werden.
🟢 Dehnung der Unterarmstrecker:
- Arm ausstrecken (= Ellenbogen ist durchgedrückt), Handgelenk nach unten beugen und mit der anderen Hand sanft nachziehen.
- 90-120 Sekunden halten
🟢 Dehnung der Unterarmbeuger:
- Handfläche nach oben drehen, Arm ausstrecken (=Ellenbogen ist durchgedrückt) Handgelenk nach hinten ziehen und mit der anderen Hand leicht nachdrücken.
- Ebenfalls 90-120 Sekunden halten.
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Mehr InformationenAlternative Übung zur Dehnung der Unterarmbeuger
Alltagstipps zur Entlastung des Arms
Um den Heilungsprozess nicht durch unbewusste Fehlbelastungen zu verzögern, lohnt es sich, den Alltag etwas anzupassen:
🔹 Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz: Eine gute Handgelenksauflage und eine neutrale Mausposition (Vertikalmaus) können helfen, unnötige Belastungen zu vermeiden.
🔹 Greiftechnik verbessern: Beim Heben schwerer Gegenstände sollte darauf geachtet werden, das Gewicht mit der ganzen Hand zu verteilen, anstatt es nur mit den Fingerspitzen zu greifen.
🔹 Belastungen reduzieren: Falls bestimmte Bewegungen (z. B. längeres Schraubendrehen, intensive Mausarbeit) die Beschwerden verstärken, kann es sinnvoll sein, die Aktivität kurzfristig anzupassen oder Pausen einzulegen.
Wie oft und wie lange sollte man trainieren?
Damit das exzentrische Training seine volle Wirkung entfalten kann, ist die richtige Dosierung entscheidend. Zu seltenes Training führt zu keiner spürbaren Verbesserung, während eine zu hohe Belastung die Beschwerden vorübergehend verstärken kann. Daher ist es wichtig, ein gutes Gleichgewicht zwischen Reizsetzung und Regeneration zu finden.
Wiederholungen, Sätze und Frequenz
Für die beste Wirkung sollte die Hauptübung täglich durchgeführt werden. Die folgende Empfehlung hat sich in Studien als wirksam erwiesen:
✅ 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen für die Hauptübung (exzentrisches Absenken des Gewichts).
✅ Falls die ergänzende Übung mit Untergriff hinzugefügt wird: 1 Satz à 10 Wiederholungen.
Das Wichtigste dabei: Die Bewegung sollte immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Ein Absenken über mindestens 3–5 Sekunden sorgt für den optimalen Trainingsreiz.
Wann erste Erfolge zu erwarten sind
Exzentrisches Training wirkt nicht sofort – die positiven Effekte bauen sich über mehrere Wochen auf. In den ersten Tagen oder Wochen kann es sogar zu einer kurzfristigen Zunahme des Muskelkaters oder einer leichten Verstärkung der Beschwerden kommen. Das ist normal und kein Grund zur Sorge.
⏳ Typischer Heilungsverlauf:
- Nach 2–4 Wochen:
Erste Verbesserungen in der Schmerzintensität und Greifkraft. - Nach 6–8 Wochen:
Spürbare Abnahme der Beschwerden bei Alltagsbewegungen. - Nach 12 Wochen:
Deutliche Reduktion der Schmerzen und Wiederherstellung der Belastbarkeit.
Wichtig ist, dranzubleiben, auch wenn die ersten Wochen noch nicht sofort schmerzfrei sind. Der Heilungsprozess der Sehne braucht Zeit, aber mit konsequentem Training werden die Beschwerden langfristig deutlich reduziert.
Wann sollte man pausieren oder anpassen?
Trotz der erwünschten Belastung darf das Training keinen stechenden oder unerträglichen Schmerz verursachen. Falls das passiert, können folgende Anpassungen helfen:
🔹 Gewicht reduzieren: Falls die Schmerzen stark zunehmen, kann es helfen, mit einem leichteren Gewicht zu starten. Selbst eine kleine Wasserflasche kann zu Beginn ausreichend sein.
🔹 Weniger Wiederholungen: Statt 10–15 Wiederholungen können anfangs auch 6–8 Wiederholungen durchgeführt werden, um die Sehne langsam an die Belastung zu gewöhnen.
🔹 Pause einlegen, wenn nötig: Falls es zu starken Schmerzen oder einer Verschlechterung der Symptome kommt, kann das Training für 1–2 Tage ausgesetzt und dann mit reduzierter Intensität fortgesetzt werden.
Die richtige Dosierung ist entscheidend für den Erfolg. Konsequenz und Geduld sind die Schlüssel zur Heilung – wer das Training regelmäßig durchführt, wird über Wochen und Monate hinweg eine spürbare Besserung feststellen.
Häufige Fehler und wie man sie vermeidet
Auch wenn exzentrisches Training eine der wirksamsten Methoden zur Behandlung des Tennisarms ist, gibt es einige typische Fehler, die den Erfolg verzögern oder sogar zu einer Verschlechterung der Beschwerden führen können. Wer diese Fallstricke kennt und vermeidet, kann den Heilungsprozess optimieren.
Zu hohe oder zu niedrige Belastung
Die Wahl des richtigen Widerstands ist entscheidend.
❌ Zu hohes Gewicht:
- Wenn das Gewicht zu schwer ist, führt das oft zu einer unkontrollierten oder ruckartigen Bewegung. Das kann die Sehne zusätzlich reizen.
- Lösung: Mit einem leichten Gewicht starten (z. B. 0,5–1 kg) und die Belastung schrittweise steigern.
❌ Zu niedriges Gewicht:
- Ist das Gewicht zu leicht, wird die Sehne nicht ausreichend gereizt, und der positive Effekt bleibt aus.
- Lösung: Falls die Übung zu einfach erscheint, das Gewicht leicht erhöhen, aber die Bewegung weiterhin langsam und sauber ausführen.
Unsaubere Ausführung
Die korrekte Bewegungsausführung ist entscheidend für den Therapieerfolg.
❌ Zu schnelles Absenken des Gewichts:
- Viele neigen dazu, die Bewegung zu schnell auszuführen, wodurch der exzentrische Trainingsreiz verloren geht.
- Lösung: Das Gewicht sollte mindestens 3–5 Sekunden kontrolliert abgesenkt werden.
❌ Unterarm nicht stabil auf dem Tisch:
- Wenn der Unterarm während der Übung nicht ruhig auf der Tischplatte liegt, übernehmen andere Muskeln die Bewegung, und die Sehne wird nicht gezielt belastet.
- Lösung: Darauf achten, dass der Unterarm während der gesamten Übung stabil bleibt und sich nur das Handgelenk bewegt. Das kann insbesondere dadurch sichergestellt werden, dass der andere Arm den Unterarm der betroffenen Seite auf dem Tisch stabilisiert, sodass dieser sicher auf der Unterlage bleibt.
Falsche Erwartungen: Geduld ist gefragt
Ein häufiger Fehler ist der Wunsch nach einer sofortigen Schmerzreduktion.
❌ Zu früh aufgeben:
- Viele brechen das Training nach wenigen Tagen ab, weil die Schmerzen nicht sofort verschwinden oder sich kurzfristig verstärken.
- Lösung: Dranbleiben! Der Heilungsprozess dauert mehrere Wochen, und die ersten Verbesserungen zeigen sich meist erst nach 2–4 Wochen.
❌ Schmerzen ignorieren und übertreiben:
- Ein gewisses Unbehagen während oder nach der Übung ist normal, aber starke stechende Schmerzen sind ein Zeichen für Überlastung.
- Lösung: Falls nötig, die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht reduzieren und darauf achten, dass die Schmerzen nicht übermäßige Intensität erreichen.
Wer diese häufigen Fehler vermeidet, kann das Maximum aus dem exzentrischen Training herausholen und den Tennisarm gezielt ausheilen.
Fazit – Warum exzentrisches Training eine echte Alternative ist
Der Tennisarm kann eine langwierige und frustrierende Belastung sein – doch mit der richtigen Methode lässt sich der Heilungsprozess gezielt unterstützen. Exzentrisches Training hat sich als eine der wirksamsten Maßnahmen erwiesen, weil es nicht nur Schmerzen lindert, sondern auch die Sehnenstruktur nachhaltig verbessert.
Die Vorteile dieser Methode auf einen Blick
✅ Direkte Wirkung auf die geschädigte Sehne – Die exzentrische Belastung fördert die Regeneration und stärkt die Belastbarkeit.
✅ Nachhaltige Schmerzlinderung – Durch die gezielte Anpassung der Sehne nimmt die Schmerzempfindlichkeit langfristig ab.
✅ Einfache Durchführung – Die Übung kann ohne spezielle Geräte zu Hause gemacht werden.
✅ Wissenschaftlich fundiert – Studien zeigen eine hohe Wirksamkeit exzentrischer Übungen bei Sehnenbeschwerden.
Warum Dranbleiben entscheidend ist
Das Wichtigste beim exzentrischen Training ist Konsequenz. Die Sehne braucht Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen – erste Verbesserungen zeigen sich oft erst nach mehreren Wochen. Wer das Training täglich durchführt und auf eine saubere Technik achtet, wird mit spürbarer Linderung belohnt.
Selbst wenn die Beschwerden nach einiger Zeit abklingen, ist es sinnvoll, die Übung weiterhin in das Bewegungsprogramm einzubauen, um Rückfällen vorzubeugen.
Abschließende Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung
🔹 Langsam steigern – Das Gewicht und die Wiederholungszahl sollten schrittweise angepasst werden.
🔹 Nicht entmutigen lassen – Kurzfristige Schmerzverstärkungen zu Beginn sind normal und kein Zeichen dafür, dass die Methode nicht funktioniert.
🔹 Im Alltag auf Belastungen achten – Zusätzliche Schonung und ergonomische Anpassungen können den Heilungsprozess beschleunigen.
🔹 Bei Unsicherheiten einen Physiotherapeuten konsultieren – Falls starke Schmerzen oder Unsicherheiten bei der Übungsausführung auftreten, kann eine professionelle Einschätzung sinnvoll sein
Mit der richtigen Herangehensweise kann das exzentrische Training eine echte Alternative zu passiven Therapiemaßnahmen sein und Betroffenen helfen, ihren Tennisarm langfristig in den Griff zu bekommen.
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Glossar
Wichtige Begriffe zum Thema Tennisarm und exzentrisches Training
1. Exzentrisches Training
Eine Trainingsmethode, bei der der Muskel unter Spannung verlängert wird. Beim Tennisarm bedeutet das, dass die Unterarmmuskulatur das Gewicht kontrolliert absenkt, um die Sehne gezielt zu belasten und zu regenerieren.
2. Laterale Epicondylitis (Tennisarm)
Eine schmerzhafte Sehnenreizung an der Außenseite des Ellenbogens, die durch Überlastung der Unterarmstreckmuskulatur entsteht. Typische Beschwerden sind Schmerzen beim Greifen, Heben oder Drehen des Unterarms.
3. Sehnenregeneration
Der körpereigene Heilungsprozess von Sehnen, der durch gezielte mechanische Reize (wie exzentrisches Training) unterstützt werden kann. Eine verbesserte Sehnenstruktur reduziert Schmerzen und erhöht die Belastbarkeit.
4. Ultraschalltherapie
Eine physiotherapeutische Behandlungsmethode, die durch hochfrequente Schallwellen die Durchblutung fördert, Schmerzen lindert und Heilungsprozesse im Gewebe unterstützen kann.
5. Kollagensupplementierung
Die gezielte Einnahme von Kollagen (z. B. in Form von hydrolysiertem Kollagen), um den Wiederaufbau und die Stabilität von Sehnengewebe zu unterstützen – insbesondere in Kombination mit Belastungstraining.
6. Biomechanische Anpassung
Die Reaktion von Muskeln, Sehnen und Gelenken auf wiederholte Belastung. Exzentrisches Training führt zu strukturellen Veränderungen in der Sehne, die sie widerstandsfähiger gegen zukünftige Belastungen machen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Kann ich trotz Schmerzen mit dem exzentrischen Training beginnen?
Ja, leichte Schmerzen während oder nach der Übung sind normal und zeigen, dass die Sehne beansprucht wird. Allerdings sollte der Schmerz nicht stechend oder unerträglich sein. Falls das Training die Beschwerden deutlich verschlimmert, kann es helfen, mit einem geringeren Gewicht oder weniger Wiederholungen zu beginnen.
Wie lange dauert es, bis das exzentrische Training wirkt?
Die ersten Verbesserungen treten meist nach 2–4 Wochen auf, eine deutliche Schmerzlinderung wird häufig nach 6–12 Wochen erreicht. Der Heilungsprozess der Sehne braucht Zeit, daher ist kontinuierliches Training entscheidend.
Sollte ich meinen Arm komplett schonen, wenn ich einen Tennisarm habe?
Nein, vollständige Ruhigstellung kann die Heilung sogar verzögern. Wichtig ist, die richtige Dosierung zu finden: Überlastende Bewegungen vermeiden, aber gezielt trainieren. Exzentrisches Training hilft der Sehne, sich an Belastungen anzupassen, ohne sie zu überfordern.
Gibt es alternative Behandlungsmethoden, falls exzentrisches Training nicht hilft?
Falls nach mehreren Wochen keine Besserung eintritt, können zusätzliche Maßnahmen helfen, wie Ultraschalltherapie, manuelle Therapie oder Stoßwellentherapie. In seltenen Fällen kann eine medizinische Abklärung notwendig sein, um andere Ursachen für die Beschwerden auszuschließen.
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