Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Vielleicht kennen Sie dieses Gefühl: Sie stehen morgens auf, setzen den ersten Schritt aus dem Bett, und ein stechender Schmerz oder eine unangenehme Steifigkeit in der Ferse bremst Sie sofort aus. Nach ein paar Minuten Bewegung wird es besser – das sogenannte „Warm-up-Phänomen“ – doch am nächsten Morgen oder nach einer längeren Sitzpause grüßt das Murmeltier. [1]
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein. Die Achillessehnentendinopathie (oft vereinfacht Achillodynie genannt) ist eine der häufigsten Überlastungserscheinungen, die wir in der Physiotherapie sehen. Sie betrifft keineswegs nur ambitionierte Läufer, sondern Menschen mitten im Leben, oft zwischen 30 und 55 Jahren. [1,2]
Dieser Artikel nimmt Sie mit auf eine Reise in das Innere Ihrer Sehne. Wir lassen veraltete Mythen (wie „einfach nur ausruhen“) hinter uns und schauen uns an, was die aktuelle Wissenschaft – von der Mechanobiologie bis zu den neuesten Leitlinien aus 2024/2025 – wirklich empfiehlt. Unser Ziel: Verstehen, Vertrauen in den eigenen Körper fassen und aktiv werden.
Die Achillessehne: Mehr als nur ein Seil
Warum die Anatomie eine Rolle spielt
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne Ihres Körpers. Sie verbindet die Wadenmuskulatur (den Zwillingswadenmuskel und den Schollenmuskel) mit dem Fersenbein. Doch sie ist kein simples Tau, das nur Kraft überträgt.
Der „Auswring-Effekt“
Faszinierend ist der innere Aufbau: Die Fasern der Sehne verlaufen nicht stur geradeaus, sondern verdrehen sich auf dem Weg nach unten spiralig. Diese Torsion sorgt für Stabilität, erzeugt aber unter Belastung einen Effekt, der dem Auswringen eines Handtuchs ähnelt. [3] Besonders im mittleren Drittel der Sehne (etwa 2 bis 6 cm oberhalb der Ferse) entstehen dadurch hohe Scherkräfte. Genau hier ist die Durchblutung oft am schwächsten, weshalb dies die häufigste Stelle für Beschwerden ist (die sogenannte „Midportion-Tendinopathie“). [1,3]
Die Sehne als biologische Feder
Für Läufer und Sportler ist die Sehne ein Energiespeicher. Bei jedem Schritt wirkt sie wie eine Sprungfeder: Sie speichert Energie bei der Landung und gibt sie beim Abstoß wieder frei. Dabei muss sie Kräfte aushalten, die dem 6- bis 12-fachen Ihres Körpergewichts entsprechen. [4] Wenn die Sehne erkrankt, verliert sie diese Federkraft – sie wird weniger steif und weniger leistungsfähig.
Was das für Sie bedeutet
Da die Sehne wie eine Feder arbeitet, ist sie auf Zug und Spannung angewiesen, um gesund zu bleiben. Totale Ruhe nimmt ihr genau diesen Reiz, den sie zur Regeneration benötigt. Die Therapie muss also darauf abzielen, diese „Federfunktion“ Schritt für Schritt wiederherzustellen.
Wie entsteht der Schmerz?
Das Zusammenspiel von Last und Kapazität
Lange Zeit dachte man, eine Achillodynie sei eine reine Entzündung („Tendinitis“). Heute wissen wir: Es ist komplexer. Es handelt sich meist um ein Missverhältnis zwischen der Belastung (Load), die Sie der Sehne zumuten, und ihrer aktuellen Belastbarkeit (Capacity). [5]
Intrinsische und extrinsische Faktoren
„Too much, too soon“: Der häufigste Auslöser ist eine zu schnelle Steigerung des Trainings (Volumen, Intensität) oder ungewohnte Belastungen wie Bergläufe oder neue Schuhe mit flacher Sohle. [1]
Stoffwechsel: Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen Sehnenbeschwerden und Stoffwechselerkrankungen. Hohes Cholesterin, Diabetes oder Übergewicht können die Sehne anfälliger machen, da sie die Struktur des Gewebes auf mikroskopischer Ebene verändern. [6,7]
Alter: Mit zunehmendem Alter (typischerweise ab 30) verändert sich die Durchblutung und die Zellerneuerung der Sehne, was die Reparaturfähigkeit nach Belastungen leicht herabsetzt. [2]
Das Kontinuum-Modell: Ein dynamischer Prozess
Die Forschung beschreibt die Erkrankung heute nicht als statischen Schaden, sondern als Kontinuum (Verlauf) in drei Phasen: [8]
Reaktive Tendinopathie: Eine akute Antwort auf Überlastung. Die Sehne wird dick, weil sie Wasser einlagert, um den Druck zu verteilen. Das Gewebe ist intakt, aber gereizt.
Sehnendysrepair: Der Heilungsversuch stockt, die Struktur wird unorganisierter.
Degenerative Tendinopathie: Bei chronischer Überlastung sterben Zellen ab, und die Faserstruktur löst sich teilweise auf.
Hoffnungsgeber: Das „Donut-Modell“
Das Wort „degenerativ“ klingt beängstigend, doch hier kommt eine wichtige Erkenntnis aus der Schmerzforschung: Selbst wenn ein Teil Ihrer Sehne degeneriert ist (das „Loch“ im Donut), gibt es drumherum meist noch genügend gesundes Gewebe (den „Donut“ selbst). Schmerzen entstehen oft, weil der gesunde Teil überlastet ist. Die Therapie konzentriert sich darauf, diesen gesunden Teil so stark zu machen, dass er die Arbeit allein übernehmen kann („Treat the Donut, not the Hole“). [8,9] Das erklärt auch, warum Sie voll belastbar und schmerzfrei sein können, selbst wenn ein MRT-Bild noch Veränderungen zeigt. [10]
Diagnose: Hören Sie auf Ihren Körper, nicht nur auf Bilder
Was die Anamnese verrät
Eine Achillodynie lässt sich meist ohne teure Apparate diagnostizieren. Ihre Geschichte ist der Schlüssel. Typische Zeichen sind:
Die Tücke der Bildgebung
Ultraschall und MRT sind hilfreich, um Risse auszuschließen. Aber Vorsicht: Die Bilder korrelieren oft schlecht mit dem Schmerz. Man kann eine „hässliche“ Sehne im Bild haben, die völlig schmerzfrei funktioniert, und umgekehrt. [10] Lassen Sie sich also von Befunden wie „Verdickung“ oder „Einlagerungen“ nicht entmutigen. Behandelt wird der Mensch, nicht der Scan.
Die Therapie: Aktiv werden statt abwarten
Warum Ruhe der Feind sein kann
Die wichtigste Botschaft der modernen Physiotherapie lautet: Sehnen brauchen Belastung, um zu heilen. Komplette Ruhe („Rest“) führt dazu, dass die Sehne weiter an Substanz verliert. Das Ziel ist „relative Ruhe“: Sie reduzieren die belastenden Spitzen (wie Springen oder langes Laufen), bleiben aber durch gezieltes Krafttraining aktiv. [11,12]
Pain Monitoring: Wie viel Schmerz ist okay?
Sie müssen nicht komplett schmerzfrei sein, um zu trainieren. Wir nutzen eine Ampel-Logik auf einer Skala von 0 bis 10: [11]
0–5 (Sicher): Schmerz während der Übung ist erlaubt, solange er „stabil“ ist.
Die 24-Stunden-Regel: Entscheidend ist der nächste Tag. Wenn der Anlaufschmerz am nächsten Morgen deutlich stärker ist als zuvor, war die Belastung zu hoch. Ist er gleich geblieben, war das Training genau richtig. [11]
Die drei Säulen des Trainings
Es gibt verschiedene Wege zum Ziel. Welches Protokoll zu Ihnen passt, hängt von Ihrem Alltag und Ihren Zielen ab.
Heavy Slow Resistance (HSR)
Dies ist ein moderner Goldstandard. Anstatt die Sehne nur zu dehnen, wird sie mit hohen Gewichten und sehr langsamen Bewegungen gekräftigt.
Wie: Wadenheben an einer Maschine oder mit Rucksack.
Tempo: 3 Sekunden hoch, 3 Sekunden runter (kein Schwung!).
Warum: Die langsame Bewegung vermeidet ruckartige Belastungen, während das hohe Gewicht der Sehne signalisiert: „Werde stärker, lagere neues Kollagen ein!“ [13]
Vorteil: Muss oft nur 3-mal pro Woche durchgeführt werden und hat eine hohe Patientenzufriedenheit. [13]
Das Alfredson-Protokoll
Der Klassiker der 2000er Jahre. Hierbei wird die Ferse an einer Treppenstufe einbeinig abgesenkt (exzentrisches Training).
Dosis: Dosis: Sehr hoch – 180 Wiederholungen täglich, aufgeteilt in 6×15 Wiederholungen morgens und 6×15 Wiederholungen abends.
Pro Einheit werden zunächst 3×15 Wiederholungen mit gestrecktem Knie durchgeführt, gefolgt von 3×15 Wiederholungen mit leicht gebeugtem Knie.Nachteil: Der hohe Zeitaufwand führt oft dazu, dass Patienten die Lust verlieren. Zudem fehlt die konzentrische Kraftkomponente (das Hochdrücken), die für den Abdruck beim Gehen wichtig ist. [13,14]
Stufenbasierte Rehabilitation (Progressive Loading)
Moderne Ansätze teilen die Reha in Phasen ein, was meist den nachhaltigsten Erfolg bringt: [15,16]
Isometrie (Halteübungen): Wenn der Schmerz stark ist. Die Ferse wird statisch gehalten (z. B. 45 Sekunden). Das wirkt oft schmerzlindernd.
Kraft (Isotonie): Langsames Wadenheben (siehe HSR) zum Aufbau von Substanz.
Energiespeicherung: Erst wenn die Basiskraft stimmt, kommen schnellere Bewegungen (kleine Sprünge, Seilspringen) hinzu.
Sport-Rückkehr: Spezifische Sprungübungen und Plyometrie für Athleten.
Wichtig: Unterscheidung Ansatz vs. Mittelteil
Haben Sie Schmerzen direkt am Fersenbein (Ansatz-Tendinopathie)? Dann Vorsicht! Vermeiden Sie Dehnungen, bei denen die Ferse tief nach unten gedrückt wird (z. B. an einer Treppenstufe). Das quetscht den Sehnenansatz gegen den Knochen und verschlimmert die Reizung. Trainieren Sie hier anfangs nur auf flachem Boden. [17]
Videos
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Mehr InformationenDer Klassiker: Exzentrisches Training (Alfredson-Konzept)
Dieses Video der KLINIK am RING (Köln) erklärt die medizinischen Hintergründe der Achillessehnenreizung sehr verständlich auf Deutsch und demonstriert die klassische exzentrische Übung an der Treppenstufe (Fersenabsenken), die im Artikel als „Alfredson-Protokoll“ beschrieben wird. Es zeigt genau, worauf Sie bei der Ausführung achten müssen.
Video: Achillessehnenreizung selbst behandeln: Beste Übung gegen Schmerzen
Kanal: KLINIK am RING – Die Gelenkspezialisten
Inhalt: Medizinische Erklärung & Anleitung zur Exzentrik (Treppen-Übung).
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Mehr InformationenDa es nur wenige hochwertige deutsche Videos gibt, die das neuere Heavy Slow Resistance (HSR) Protokoll spezifisch zeigen, habe ich dieses exzellente Video von Physiotutors ausgewählt. Obwohl es auf Englisch ist, ist die visuelle Darstellung der Übungen universell verständlich. Es zeigt, wie man mit langsamen, schweren Bewegungen (z. B. Wadenheben mit Gewicht) die Sehne stärkt, ohne sie zu überlasten – genau wie im Artikel empfohlen.
Video: Slow & Heavy Rehab Exercises | Achilles Tendinopathy
Kanal: Physiotutors
Inhalt: Demonstration des HSR-Trainings (Langsames Krafttraining mit Gewicht).
Was hilft sonst noch? (Und was nicht)
Sinnvolle Ergänzungen
Stoßwellentherapie (ESWT): Besonders bei hartnäckigen Fällen kann die Stoßwelle einen neuen Heilungsreiz setzen. Sie funktioniert am besten in Kombination mit aktivem Training, nicht als alleinige Lösung. [18]
Fersenkeile: Ein einfacher Fersenkeil im Schuh nimmt sofort etwas Zug von der Sehne und kann im Alltag eine Wohltat sein. [19]
Aufklärung & Psyche: Angst vor Bewegung (Kinesiophobie) ist ein Bremsklotz. Wissen ist Macht: Wenn Sie verstehen, dass Schmerz nicht gleichbedeutend mit Gewebeschaden ist, können Sie befreiter trainieren. [20]
Hände weg von Kortison
Es mag verlockend klingen: Eine Spritze, und der Schmerz ist weg. Doch Studien zeigen klar: Kortisoninjektionen schaden der Sehne langfristig. Sie erhöhen das Rückfallrisiko und sogar die Gefahr eines Risses. Experten sagen dazu heute deutlich: „Hasta la vista“ zur Kortisonspritze an der Achillessehne. [21]
Fazit: Geduld ist Ihre stärkste Muskelgruppe
Die Heilung einer Achillodynie ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Sehngewebe hat einen langsamen Stoffwechsel; es dauert oft 3 bis 12 Monate, bis die volle Belastbarkeit wiederhergestellt ist. Lassen Sie sich von kleinen Rückschlägen („Flare-ups“) nicht entmutigen – sie gehören dazu.
Vertrauen Sie auf die Fähigkeit Ihres Körpers zur Anpassung. Mit der richtigen Dosierung aus Belastung und Erholung können Sie Ihre Sehne wieder stark und belastbar machen – oft stärker als zuvor.
Sie leiden unter morgendlichen Anlaufschmerzen oder stechenden Beschwerden in der Achillessehne beim Sport?
Bei Physiotherapie TheraMediCom in Dortmund wissen wir, dass bloße Schonung keine Lösung ist. Wir setzen auf moderne, evidenzbasierte aktive Therapiekonzepte (wie Heavy Slow Resistance), um Ihre Sehne gezielt wieder belastbar zu machen – eingebettet in einen persönlichen Plan und eng begleitet von erfahrenen Therapeut:innen.
Vereinbaren Sie jetzt Ihren Termin – wir nehmen uns Zeit für eine präzise Diagnose und Ihre individuellen Ziele auf dem Weg zurück zur schmerzfreien Bewegung.
Häufige Fragen (FAQ)
Darf ich mit Schmerzen joggen?
Das kommt auf die Intensität an. Ein leichter Schmerz (bis 5/10) während des Laufens ist oft akzeptabel, solange er sich danach schnell beruhigt und am nächsten Morgen nicht schlimmer ist. Wenn Sie jedoch humpeln oder der Schmerz danach explodiert, war es zu viel. Reduzieren Sie Tempo oder Distanz. [11]
Sollte ich die Sehne dehnen?
Bei Schmerzen im mittleren Teil der Sehne kann Dehnen okay sein, ist aber meist nicht der Schlüssel zur Heilung (Kraft ist wichtiger). Bei Schmerzen direkt am Ansatz (Ferse) sollten Sie Dehnen unbedingt vermeiden, da dies die Sehne gegen den Knochen presst (Kompression) und die Reizung verstärkt. [17]
Helfen Medikamente wie Ibuprofen?
In der ganz akuten Phase (die ersten paar Tage, wenn die Sehne heiß und geschwollen ist) können sie kurzfristig helfen. Langfristig sollten Sie NSAR (Entzündungshemmer) meiden, da sie wichtige Heilungsprozesse der Sehne blockieren können. [22]
Wann kann ich wieder voll Sport machen?
Schmerzfreiheit im Alltag reicht nicht aus. Bevor Sie wieder voll in Stop-and-Go-Sportarten einsteigen, sollte das betroffene Bein mindestens 90 % der Kraft und Sprunghöhe des gesunden Beins erreichen. Ein Physiotherapeut kann dies mit speziellen Tests prüfen. [23]
Download: Deep Research - Evidenzbasierte Knowledge Base zur Physiotherapie bei Achillodynie
Egal, ob Sie als Therapeut nach den aktuellen Leitlinien suchen oder als Patient Ihren Heilungsprozess besser verstehen wollen: Dieses Dokument bietet einen umfassenden Einblick in den aktuellen wissenschaftlichen Konsens zur Achillessehnentendinopathie (Stand 2024/2025).
Diese Knowledge Base verabschiedet sich von veralteten, rein entzündungsbasierten Ansätzen und setzt stattdessen auf ein tiefes Verständnis der Pathophysiologie als Basis für eine erfolgreiche Therapie. Im Dokument finden Sie detaillierte Informationen zu:
Dem Sehnen-Kontinuum-Modell: Erfahren Sie, warum die Unterscheidung zwischen reaktiven und degenerativen Stadien über den Therapieerfolg entscheidet.
Präziser Diagnostik: Lernen Sie, Midportion- und Insertions-Tendinopathien sicher zu unterscheiden und warum dies für die Auswahl der Übungen (z. B. Vermeidung von Kompression) kritisch ist.
Evidenzbasierten Übungsprotokollen: Ein Vergleich der führenden Konzepte – von Alfredson über Heavy Slow Resistance (HSR) bis Silbernagel – zur optimalen Belastungssteuerung.
Return-to-Sport: Klare Testbatterien und Kriterien, die anzeigen, wann eine sichere Rückkehr zum Sport möglich ist, ohne sich allein auf Schmerzfreiheit zu verlassen.
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Achillodynie: Evidenzbasierte Physiotherapie-Wissensdatenbank
Quellenverzeichnis
[1] Martin, R. L., et al. (2018). Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2018. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. DOI: 10.2519/jospt.2018.0302
[2] Silbernagel, K. G., et al. (2020). Achilles Tendinopathy: Pathophysiology, Epidemiology, Diagnosis, Treatment, Prevention, and Screening. Bond University Research. Verfügbar unter: https://research.bond.edu.au/en/publications/achilles-tendinopathy-pathophysiology-epidemiology-diagnosis-trea
[3] Pekala, P. A., et al. (2017). The twisted structure of the Achilles tendon unraveled: A detailed quantitative and qualitative anatomical study. Journal of Anatomy. (Referenziert in Knowledge Base Kontext zur Torsion/Wring-Effekt).
[4] E3 Rehab. Achilles Tendinopathy. Verfügbar unter: https://e3rehab.com/achilles-tendinopathy/
[5] Cook, J. L., et al. (2016). Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research? British Journal of Sports Medicine. Verfügbar unter: https://bjsm.bmj.com/content/50/19/1187
[6] Scott, A., et al. (2016). Achilles Tendinopathy: Current Concepts about the Basic Science and Clinical Treatments. NIH / PMC. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5112330/
[7] Abate, M., et al. (2013). Achilles tendon disorders. The BMJ. Verfügbar unter: https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1262/rapid-responses
[8] Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. (Referenziert in Knowledge Base als Continuum Model).
[9] Physio Network. Achilles Tendinopathy Management: Expert Rehab Tips You Need To Know. Verfügbar unter: https://www.physio-network.com/blog/achilles-tendinopathy-management/
[10] Rio, E., et al. (2015). Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation: a narrative review. British Journal of Sports Medicine. (Referenziert in Knowledge Base Kontext Bildgebung vs. Schmerz).
[11] Silbernagel, K. G., et al. (2007). Full symptomatic recovery does not ensure full recovery of muscle‐tendon function in patients with Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine / NIH. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2658968/
[12] Mascaró, A., et al. (2018). Load management in tendinopathy: Clinical progression for Achilles and patellar tendinopathy. Apunts Sports Medicine. Verfügbar unter: https://www.apunts.org/en-load-management-in-tendinopathy-clinical-articulo-S1886658117300580
[13] Beyer, R., et al. (2015). Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26018970/
[14] Habets, B., et al. (2021). No Difference in Clinical Effects When Comparing Alfredson Eccentric and Silbernagel Combined Concentric-Eccentric Loading in Achilles Tendinopathy. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8554573/
[15] Sancho, I., et al. (2019). Achilles Tendinopathy Evaluation and Treatment. University of Gothenburg. Verfügbar unter: https://gupea.ub.gu.se/bitstream/handle/2077/504/gupea_2077_504_1.pdf
[16] Braccio, M. Rehabilitation Exercises for Achilles Tendinopathy. Verfügbar unter: https://www.michaelbraccio.com/blog/rehabilitation-exercises-for-achilles-tendinopathy
[17] Chimenti, R. L., et al. (2016). Patients With Insertional Achilles Tendinopathy Exhibit Differences in Ankle Biomechanics as Opposed to Strength and Range of Motion. JOSPT. Verfügbar unter: https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2016.6462
[18] York Rehab Clinic. Radial vs Focused Shockwaves. Verfügbar unter: https://www.yorkrehabclinic.ca/blog/radial-vs-focused-shockwaves-which-is-best-for-you/
[19] Ohio State University Wexner Medical Center. Tendinopathy Clinical Practice Guideline. Verfügbar unter: https://wexnermedical.osu.edu/-/media/files/wexnermedical/patient-care/healthcare-services/sports-medicine/education/medical-professionals/other/tendinopathy.pdf
[20] JOSPT (2025). Differences in Psychological Factors Between People With Persistent Tendinopathy and Those Without Tendinopathy. Verfügbar unter: https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2025.13307
[21] Vicenzino, B. (2019). Terminating Corticosteroid Injection in Tendinopathy? Hasta la Vista, Baby. JOSPT. Verfügbar unter: https://pure.eur.nl/ws/portalfiles/portal/144166325/Terminating_Corticosteroid_Injection_for_Tendinopathy_-_Hasta_la_Vista_Baby.pdf
[22] Bittermann, A., et al. (2019). Oral Ibuprofen Interferes with Cellular Healing Responses in a Murine Model of Achilles Tendinopathy. NIH. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6347402/
[23] Habets, B., et al. (2018). Return to Sport in Athletes with Midportion Achilles Tendinopathy: A Qualitative Systematic Review. NIH. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5808052/
